일일 1식(One Meal A Day, OMAD) 다이어트는 하루 중 한 끼만 먹고 나머지 시간은 공복을 유지하는 식사법입니다. 최근 다이어트와 건강 관리에 대한 관심이 높아지면서 많은 사람들이 이 방법을 시도하고 있지만, 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다. 아래에서 일일 1식의 효과, 장단점, 그리고 어떤 사람에게 맞는지 과학적 근거와 실제 경험을 바탕으로 알아볼게요
✅️1일 1식 다이어트의 원리와 효과
1일 1식의 핵심은 긴 공복 시간을 유지함으로써 인슐린 분비를 최소화하고, 체내 저장된 지방을 에너지원으로 사용하도록 유도하는 데 있습니다. 인슐린은 혈당을 조절하는 호르몬으로, 자주 식사를 하면 인슐린이 반복적으로 분비되어 지방이 쉽게 쌓일 수 있습니다. 반면, 긴 공복 상태에서는 인슐린 수치가 낮아지고, 체지방이 분해되어 에너지원으로 사용됩니다.
이러한 원리를 바탕으로 1일 1식은 다음과 같은 효과를 기대할 수 있습니다.
▶️체중 감량: 하루 섭취 칼로리가 자연스럽게 줄어들어 체중이 감소합니다. 특히 내장지방 감소에 효과적이라는 연구 결과가 많습니다.
▶️인슐린 감수성 개선: 공복 시간이 길어지면 인슐린 감수성이 향상되어 당뇨병 예방에도 도움이 될 수 있습니다.
▶️소화기관 휴식: 식사 횟수가 줄어들면서 위장 등 소화기관이 쉴 시간이 많아져 소화기 건강에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.
▶️정신 집중력 향상: 공복 상태에서 오히려 집중력이 높아진다고 느끼는 사람들이 있습니다.
✅️1일 1식의 장점
▶️간편함: 식사 준비와 식사 시간이 줄어들어 바쁜 현대인에게 효율적입니다.
▶️빠른 체중 감량: 칼로리 섭취가 급격히 줄어들기 때문에 단기간에 체중 감량 효과가 나타날 수 있습니다.
▶️혈당 및 대사 건강 개선: 인슐린 민감도 개선, 혈압과 콜레스테롤 수치 안정 등에 도움이 될 수 있습니다.
▶️소화기 건강: 위장에 충분한 휴식을 제공하여 소화 불량, 장내 환경 개선에 유익할 수 있습니다.
✅️1일 1식의 단점과 부작용
그러나 1일 1식이 모두에게 긍정적인 결과만을 가져오는 것은 아닙니다. 다음과 같은 부작용과 위험성도 존재합니다.
▶️영양 불균형: 한 끼에 모든 영양소를 섭취하기 어렵고, 비타민과 미네랄, 단백질 등 필수 영양소가 부족해질 수 있습니다.
▶️근육량 감소: 단백질 섭취가 부족해지면 근육량이 줄어들 수 있습니다.
▶️폭식 유발: 긴 공복 후 한 끼에 많은 양을 먹게 되어 폭식으로 이어질 수 있습니다. 이는 오히려 체중 증가와 소화기 장애, 위장병의 원인이 될 수 있습니다.
▶️기초대사량 저하: 오랜 공복 상태는 몸이 에너지 소비를 줄이도록 만들어 기초대사량이 떨어질 수 있습니다.
▶️요요현상: 일시적으로 체중이 줄더라도 식사 패턴을 원래대로 돌리면 체중이 빠르게 다시 증가할 수 있습니다.
▶️정신적·신체적 부작용: 변비, 생리불순, 탈모, 어지럼증, 우울증, 위장장애, 거식증·폭식증 등 다양한 건강 문제가 발생할 수 있습니다.
▶️집중력 저하, 피로감: 일부는 오히려 집중력이 떨어지고 쉽게 피로를 느낄 수 있습니다.
✅️1일 1식이 적합한 사람
▶️1. 건강한 성인 중 특별한 질환이 없는 사람
● 평소 건강하고, 기저질환(당뇨, 고혈압, 심혈관질환 등)이 없는 성인이라면 단기간 시도해볼 수 있습니다.
● 바쁜 직장인, 식사 준비 시간이 부족한 1인 가구 등에게 간편함이 장점으로 작용할 수 있습니다.
▶️2. 체중 감량이 필요한 비만 또는 과체중 성인
● 단기간 체중 감량이 필요한 경우(예: 건강검진, 수술 전 등)에는 효과적일 수 있습니다.
● 단, 반드시 전문가의 상담과 지도가 필요합니다.
▶️3. 식사 조절이 잘 되는 자기조절력이 강한 사람
군것질이나 간식 유혹을 잘 참을 수 있고, 한 끼에 폭식하지 않고 균형 잡힌 식사를 할 수 있는 사람.
✅️1일 1식이 맞지 않는 사람
▶️1. 성장기 청소년, 임산부, 수유부
성장기에는 충분한 영양소 섭취가 필수이며, 임산부와 수유부 역시 태아와 아기의 건강을 위해 다양한 영양소가 필요합니다.
▶️2. 만성질환자, 노인, 저체중자
당뇨, 심혈관질환, 위장질환, 신장질환 등 만성질환이 있는 경우, 영양 결핍 및 저혈당 위험이 크므로 피해야 합니다.
노인이나 저체중인 사람도 근육 소실, 면역력 저하 위험이 있으므로 권장되지 않습니다.
▶️3. 신체 활동량이 많은 사람
운동선수, 육체노동자 등 에너지 소모가 많은 사람은 한 끼 식사로 필요한 에너지를 모두 보충하기 어렵습니다.
▶️4. 식이장애 과거력이 있거나 정신적 스트레스에 취약한 사람
거식증, 폭식증 등 식이장애 경험이 있는 경우, 1일 1식은 증상을 악화시킬 수 있습니다.
스트레스, 우울감, 불안이 심한 경우에도 권장되지 않습니다.
✅️1일 1식 다이어트의 성공을 위한 조건
▶️균형 잡힌 한 끼: 단백질, 탄수화물, 지방, 비타민, 미네랄 등 필수 영양소를 골고루 섭취해야 합니다.
▶️규칙적인 식사 시간: 매일 같은 시간에 식사하는 것이 중요합니다.
▶️간식·군것질 금지: 식사 외에는 0칼로리 음료(물, 차 등)만 허용됩니다.
▶️운동 병행: 근육량 유지를 위해 근력운동과 유산소 운동을 병행하는 것이 좋습니다.
▶️전문가 상담: 장기간 시행하거나 건강에 이상이 생기면 반드시 전문가의 상담을 받아야 합니다.
✅️실제 경험과 전문가 의견
실제로 1일 1식을 실천한 사람들의 경험을 보면, 초반에는 체중 감량과 몸의 가벼움을 느끼지만, 시간이 지날수록 피로감, 집중력 저하, 폭식 욕구 등 다양한 어려움을 호소하는 경우가 많습니다. 전문가들은 단기간에는 효과가 있을 수 있으나, 장기적으로는 영양 불균형과 건강 악화 위험이 있으므로 신중하게 접근해야 한다고 조언합니다.
✅️결론
1일 1식 다이어트는 체중 감량과 건강 개선에 단기적으로 효과를 볼 수 있지만, 모든 사람에게 적합하지는 않습니다. 건강한 성인 중 자기조절력이 강하고, 특별한 질환이 없는 경우에만 단기간 시도해볼 수 있습니다. 성장기 청소년, 임산부, 만성질환자, 노인, 신체활동량이 많은 사람, 식이장애 경험자 등은 반드시 피해야 하며, 장기적으로는 균형 잡힌 식사와 규칙적인 운동이 더 건강한 다이어트 방법임을 명심해야 합니다. 무엇보다 자신의 건강 상태와 생활 패턴을 고려해 전문가와 충분히 상담한 후 결정하는 것이 바람직합니다.